здраве и фитнес

Основни препоръки за упражнения

Септември 2021

Основни препоръки за упражнения


Организацията, която определя стандартите за основните препоръки за упражнения, е Американски колеж по спортна медицина (ACSM). Най- ACSM е най-голямата организация за спортна медицина и физически упражнения в света. Повече от 45 000 международни сертифицирани специалисти допринасят за напредък и интеграция в научните изследвания. Най- ССИМ използва това изследване за осигуряване на образователни и практически приложения на науката за физически упражнения и спортната медицина, включително основните препоръки за упражнения.

Най- ССИМ се счита за лидер в организациите за научни упражнения. Техните стандарти се използват от здравни организации като: Клиника Майо, Американската сърдечна асоциация и U. S. Department of Health and Human Services. Препоръката за здрави възрастни за количеството и качеството на упражненията е разделена на три категории: тренировки за кардио, сила или съпротива и гъвкавост. Включени по-долу са основни препоръки за упражнения и проби за всяка категория с идеи за предметите, които да проследявате в тренировките си.

Кардио: Препоръките за кардио упражнения са поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност на седмица. Предложенията за изпълнение на препоръките за упражнения могат да бъдат изпълнени чрез 30-60 минути упражнения с умерена интензивност (пет дни седмично) или 20-60 минути енергично упражнение с интензивно действие (три дни седмично).
Запишете кардио тренировка
Ден и дата:
Загряващи минути:
Вид дейност:
Продължителност:
Интензивност:
Минути за охлаждане:
Коментари:

гъвкавост: Препоръка за упражнения за гъвкавост е да правите упражнения за разтягане и обхват на движение два до три пъти седмично. Всеки участък трябва да се задържи общо 60 секунди. Опитайте се да правите упражнения за гъвкавост, когато мускулите ви са топли, например след баня или леки аеробни занимания. Час по йога няколко пъти седмично би било добро занимание за спазване на тези препоръки.
Запишете тренировка за гъвкавост
Ден и дата:
Вид дейност:
Продължителност:
Коментари:

Обучение за сила или съпротива: Препоръка за упражнения за силова тренировка е да работите всяка основна мускулна група поне два или три пъти седмично. За да подобрите силата и силата, се препоръчва да направите 2 до 3 серии от всяко упражнение с 8 до 12 повторения във всеки сет. Трябва да изчакате 48 часа между тренировки за съпротива.
Запишете тренировка за мускулна сила и издръжливост
Дата:
Продължителност:
Интензивност:
(Можете да базирате интензитета на скала 1-10)

Мускулът работи Упражнение Представители Комплекти тегло

Гърдите
(Гръден кош)

Делтоиди &
Латисим Дорси
(рамене)

бицепс
(Предната част на ръцете)

трицепс
(Гръб на гърба)

Трапецоиди &
ромбоиди
(Горна част на гърба и врата)

Erector Spinae
(Lowe Back &
Spine)

корема

Коремчест мускул
(Телета)

осакатявам
(Отзад на бедрата)

Quadriceps
(Предната част на бедрата)

Glutes
(Челно)

Когато правите силова тренировка, запишете количеството на използваната тежест. Ако не използвате тежести или гири запишете вида тренировки за съпротива, които правите, като фитнес топка, ленти за упражнения, пилатес и т.н.

Винаги трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете някоя програма за упражнения, безопасността е приоритет. Бъдете здрави, бъдете щастливи.

За да закупите моя EBOOK, кликнете тук: Основи на упражненията



Фитнес съвети за начинаещи (Септември 2021)



Тагове Статия: Основни препоръки за упражнения, упражнения, упражнения,

Популярни Красота Мнения

Прочетете Деня на детето си
красота и себе си

Прочетете Деня на детето си

Синдромът на секса и града
новини и политика

Синдромът на секса и града

Алберт Айнщайн Цитати

Алберт Айнщайн Цитати

пътуване и култура

Край на страха

Край на страха

книги и музика